近年ダイエットやボディメイクのために筋トレをする人が増えています。ですが、どのような点に注意して筋トレを始めればいいか分からないと思います。
そこで筋トレ初心者が知るべき5つの重要ポイントを紹介していきます。
筋トレ初心者が知るべき重要ポイント
- 目的を明確にする: 筋肉をつけたい、体脂肪を減らしたいなど、目的によってトレーニングメニューや頻度は変わってきます。
- 無理のない範囲から: 初めは軽い負荷から始め、徐々に強度を上げていきましょう。
- フォームを意識する: 正しいフォームで行わないと、効果が得られないばかりか、怪我をするリスクも高まります。
- 休息日を必ず設ける事が大切: 筋肉は休むことで成長します。適切な休息を取りましょう。
- 栄養バランスを意識する: 筋トレの効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事も重要です
＊筋トレ初心者が知るべき重要ポイントを細かく説明していきます。
1・目的を明確にする
筋トレを始めるときにはまず自分がどうなりたいのかを考える必要があります。
これがはっきりとイメージ出来ていないと成果が出るのが遅くなり、次第に筋トレを行うモチベーションが下がり、最終的には辞めてしまう人がほとんどです。
筋トレの継続率は、ジムの継続率と同様に低く、挫折する人が多いと言われています。
| 継続率 | |
|---|---|
| 筋トレ | 1年間で続けられる人は3.7%程度 |
| ジム | 新規入会者の約4割が6ヶ月以内に退会 |
| パーソナルジム | 1～3ヶ月で33%、3～6ヶ月で46%、6～12ヶ月で10%、1年以上で7%程度 |
また鍛える部位を明確にすることでトレーニング効果がアップします。腹筋・背筋・二の腕・ヒップ・ふくらはぎなど、自分が鍛えたい部分をしっかりと意識してトレーニングを行いましょう。
鍛えたい部分を意識していないまま筋トレしていると、筋肉を効果的に働かせることができません。
使っている筋肉を意識しながら筋トレすることで成長スピードが変わってきます。
例えば、二の腕であれば、腕立て伏せがおすすめです。二の腕を意識しながら筋トレをすると、稼働できる筋肉が増えるので、筋トレ効果が何倍も高まりますよ。
せっかくなら、鍛えたい部分に最も効率的なトレーニングを行いたいところ。まずはどの部分を鍛えたいのか考えてみましょう。
2・無理のない範囲から
筋トレ初心者が最も気を使いたい部分は絶対に無理をしないということです。これが一番重要だと言っても過言ではありません。
始めたばかりの時期はモチベーションも高く、ついついオーバーワークや過負荷のトレーニングをやってしまいがちです。それによってケガをするリスクが上昇してしまいます。
例えば、いきなり腕立て伏せを50回も100回もやるのはオススメできません。筋肉を痛めるだけでなく、関節を傷める可能性もあるからです。これによって日常生活への影響も考えられます。
まずは1セット5～10回から始め、ゆっくりと負荷を高めていきましょう。
初心者は高負荷のトレーニングは避け、まずはトレーニングフォームと使っている筋肉を意識して、徐々に慣れるようにしていくのが大切です。
3・フォームを意識する
筋トレにおいて、フォーム は最も重要な要素の一つです。正しいフォームでトレーニングすることで、効果的な筋肉の成長 を促し、怪我のリスク を大幅に減らすことができます。
正しいフォームがもたらすメリット
- 狙った筋肉への集中的な刺激: 正しいフォームでトレーニングすることで、鍛えたい筋肉に効率よく負荷をかけることができ、より効果的なトレーニングが可能です。
- 怪我の予防: 不適切なフォームは、関節や筋肉への負担が大きくなり、怪我の原因となります。正しいフォームを身につけることで、怪我のリスクを大幅に軽減できます。
- トレーニング効果の最大化: 正しいフォームでトレーニングすることで、筋肉への刺激が最大化され、より早く効果を実感することができます。
- 効率的なトレーニング: 正しいフォームを習得することで、無駄な動きを省き、より効率的にトレーニングを行うことができます。
なぜフォームが大切なのか？
- 筋肉の働き: 筋肉は関節の動きに合わせて働くため、関節の角度や体の位置によって働く筋肉が異なります。正しいフォームでトレーニングすることで、狙った筋肉を効率的に鍛えることができます。
- 関節への負担: 不適切なフォームは、関節に過度な負担をかけ、痛みや怪我の原因となります。
- 体への影響: 長期的に間違ったフォームでトレーニングを続けると、姿勢が悪くなったり、他の部位に痛みが出たりする可能性があります。
4・休息日を必ず設ける事が大切
筋トレで効率的に筋肉を成長させたいと考えている方は多いでしょう。しかし、トレーニングだけでなく、休息日を設けることも非常に重要です。なぜ休息が必要なのか、その理由と効果について詳しく解説します。
なぜ休息が必要なの？
- 筋肉の修復と成長:
- トレーニングによって筋肉は微細な損傷を受けます。この損傷を修復し、より強く太くするために、休息が必要です。休息中に、筋肉は損傷部位に新しいタンパク質を合成し、より強い筋肉へと生まれ変わります。
- 疲労回復:
- トレーニングは体力を消耗します。休息することで、エネルギーを回復し、次のトレーニングに備えることができます。
- オーバートレーニングの予防:
- 休息不足は、オーバートレーニング症候群を引き起こす可能性があります。オーバートレーニングになると、筋肉がなかなか成長せず、逆に破壊され筋量の減少につながったり、怪我のリスクも高まります。
休息日の効果
- 筋肉の超回復:
- 適切な休息を取ると、筋肉は損傷した状態から完全に回復するだけでなく、元の状態よりもさらに強く成長する「超回復」という現象が起こります。
- パフォーマンス向上:
- 十分な休息は、集中力や運動能力の向上にもつながります。
- 怪我の予防:
- 休息不足は、筋肉や関節への負担を増やし、怪我のリスクを高めます。
休息日の目安
休息日が必要な日数は、個人の体質やトレーニング強度によって異なりますが、一般的には週に1～2日が目安です。
- 初心者: 週に2日程度の休息
- 中級者: 週に1～2日程度の休息
- 上級者: 週に1日程度の休息
休息日の過ごし方
休息日は、体を休ませることが目的ですが、完全に何もせずに過ごす必要はありません。
- 軽い運動: ウォーキングやヨガなど、体を動かすことは血行を良くし、疲労回復を促します。
- 睡眠: 質の高い睡眠は、筋肉の修復に不可欠です。
- 栄養補給: タンパク質やビタミンを十分に摂取し、筋肉の修復をサポートしましょう。
- リラックス: バスタイムや読書など、リラックスできる時間を過ごすことも大切です。
栄養バランスを意識する
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングだけでなく、栄養バランスの良い食事も非常に重要です。栄養は、筋肉の修復と成長に必要な材料であり、適切な栄養を摂取することで、より効率的に筋肉を大きく強くすることができます。
なぜ栄養バランスが重要なのか？
- 筋肉の合成: タンパク質は筋肉の主要な構成成分です。トレーニングによって損傷した筋肉を修復し、新しい筋肉を合成するためには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。
- エネルギー供給: 炭水化物は、トレーニング中のエネルギー源として不可欠です。特に高強度のトレーニングでは、十分な炭水化物がないと、パフォーマンスが低下し、筋肉の分解を招く可能性があります。
- 回復促進: ビタミンやミネラルは、筋肉の回復を促進し、免疫力を高める働きがあります。
- 脂肪燃焼: 適切な栄養バランスを保つことで、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことができます。
筋トレに必要な栄養素
- タンパク質: 鶏肉、魚、卵、大豆製品など
- 炭水化物: 玄米、全粒粉パン、さつまいも、果物など
- 脂質: アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど
- ビタミン: 緑黄色野菜、果物など
- ミネラル: 海藻、乳製品、豆類など
筋トレ前後の食事のポイント
- トレーニング前: 炭水化物を中心に、エネルギー源となる食事を摂りましょう。
- トレーニング後: タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取し、筋肉の修復と成長を促しましょう。
- 食事のタイミング: トレーニング後30分～1時間以内に食事を摂ることが理想的です。
その他の注意点
- 水分補給: トレーニング中はこまめに水分を補給しましょう。
- サプリメント: プロテインなどのサプリメントは、食事で不足しがちな栄養素を補うために役立ちます。
まとめ
今回紹介した重要ポイントは理解できましたか？
せっかく筋トレを始めるのなら、しっかりと成果を出して、楽しんで欲しいと思いますのでポイントを押さえて始めてみてください。
まずはケガをしない事を一番意識して徐々に頑張ってみてください。
