皆さんは有酸素運動と無酸素運動の違いを理解していますか？
ただがむしゃらに運動をすればいいというわけではなく、自分の目的によってどちらの運動をするべきか理解している必要があります。
それぞれの特徴や効果について解説していきますので、ご自身の目的によって使いわけてみてください。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く、長時間継続して行える運動のことを指します。
負荷の比較的軽い運動は筋肉を動かす際、エネルギーとして体内の血糖や脂肪と共に酸素が使われるため、有酸素運動と呼ばれるのです。
体を動かす際には筋肉の収縮させるためのエネルギーとして「アデノシン三リン酸（ATP）」という物質が必要になります。
有酸素運動を行う際、ATPの材料となるのは体内に蓄えられている「糖質（グリコーゲン）」と体脂肪です。
食事で摂取したエネルギー源のうち、糖質は肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として体内に蓄えられています。
運動を始めるとまず肝臓や骨格筋に貯蔵された糖質が二酸化炭素と水に分解され、その過程で産生されたATPが筋肉を動かすエネルギー源として使われます。
しかし体内に蓄えられるグリコーゲンの量には限界があり、長く運動を続けるには他のエネルギー源が必要になります。
そこで別のエネルギー源として体脂肪が使われることになりますが、体脂肪を分解する際には多量の酸素が使われます。
有酸素運動に該当する運動としては、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが挙げられます。
有酸素運動の効果
有酸素運動を定期的に行うと、健康増進やダイエット、ケガの予防、メンタルヘルスの改善といった心身へのさまざまな効果が期待できます。
脂肪燃焼効果
有酸素運動は筋肉を動かすエネルギーを体内の糖質・脂質の代謝によって得るため、体脂肪の減少に効果があります。
内臓脂肪が多いことで起こるメタボリックシンドロームや、高脂血症、高血圧症など生活習慣病の改善も見込めるでしょう。
ただし、運動強度が比較的大きな有酸素運動をしたからといって、必ずしも体脂肪の減少量を大きくできるわけではありません。
運動強度と体脂肪の減少量に明確な違いは無いため、自分に出来る範囲で運動を生活習慣に取り入れ、続けやすい強度で長期間続けるのが大切です。
心肺機能向上
長時間の有酸素運動を行うことにより心肺機能が高まり、基本的運動能力である「心肺持久力（全身持久力）」が向上していきます。
心肺機能が向上すれば、運動不足が原因の息切れや動悸といった不調・悩みも改善できるでしょう。
また、体力の低下や運動不足が原因で慢性的な疲労を感じている場合、有酸素運動を行うことで疲労感が軽減される可能性があります。
日常的な生活動作でも疲れが出やすい方は、有酸素運動に積極的に取り組むとよいでしょう。
基礎代謝を上げる
年齢とともに基礎代謝は下がりやすくなってしまいます。
低下する基礎代謝の向上には、体を動かすことが欠かせません。
軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。
血圧の安定にも
運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。
そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。
血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定も期待できるでしょう。
メンタルヘルス改善
気分転換やストレス解消には、有酸素運動が効果的です。
運動によってネガティブな気持ちからポジティブな気持ちへと変わった経験を持つ方も多いでしょう。
有酸素運動がメンタルヘルス改善に影響を及ぼすメカニズムには不明な点も多いものの、精神面に与える影響は大きいと考えられます。
また、年齢や運動強度にもよりますが、有酸素運動は睡眠の質の改善にも効果があると言われています。
睡眠不足を解消して心身の健康を維持したい方も、定期的な有酸素運動を行うとよいでしょう。
無酸素運動とは？
短距離走、バーベルなどを使った筋力トレーニングなどの短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動といいます。
無酸素運動とは運動中に呼吸をしていないということではありません。
筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。
筋を収縮させるための直接的なエネルギー源はアデノシン三リン酸（ATP）です。安静時から筋にはATPが蓄えられており、急な運動時にはすぐに使えるようになっていますが、蓄えられている量には限りがあるためすぐに枯渇してしまいます。
運動を続けるためには、筋肉中のグリコーゲンや血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に、新たにATPを作り出します。
取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことができますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が生じます。このように作り出されたATPを利用して運動をすることを無酸素運動といいます。
高強度の無酸素運動を持続できる時間は1～3分程度で、さらに運動を続ける場合には十分な酸素が必要となります。
無酸素運動の効果
無酸素運動は短時間しか継続することができませんが、大きな力の発揮や速い運動を行うことができるため筋線維の中でも特に速筋（タイプⅡ線維、白筋）が使われます。
速筋は速い速度で強い力を出すことができますが、酸素を利用したエネルギー生産能力やATP利用効率は低いことが特徴です。
速筋は加齢にともない萎縮しやすいことも特徴のひとつですが、速筋は無酸素運動の際に働くため、無酸素運動を行うことで年齢に関係なく速筋の筋量・筋力を高めることができます。
速筋の筋量・筋力と、障害の有無や転倒リスクには関連があることが明らかになっているため、健康や体力の維持のために無酸素運動は欠かせない運動といえます。
筋肉量の増加
無酸素運動によって短時間で筋肉に強い負荷をかけることで、筋肉量の増加が期待できます。筋肉量の増加には、無酸素運動が欠かせません。無酸素運動を継続的に行うことで徐々に筋肉がつき、引き締まった体型に近づきます。
このように、無酸素運動は筋肉量の増加とともに、ボディメイクやダイエットにも役立つのです。
生活習慣病の予防
無酸素運動を継続することで、生活習慣病の予防が期待できます。
実際に、無酸素運動の1つである筋トレは健康増進効果があるとされており、糖尿病や心臓病などの発症リスクが低くなるという報告があります。
また、筋トレによって転倒や骨折のリスクを低下させることも分かっています。
そのため無酸素運動は若者だけでなく、高齢者にとっても大きなメリットがあります。
ただし無酸素運動の効果は即座に現れるものではないため、長期的に継続することが大切です。
姿勢が改善される
無酸素運動を行うことで、姿勢改善が期待できます。普段から姿勢が悪いと、肩こりや血行不良などを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
無酸素運動を行うと、正しい姿勢を維持するための筋肉が鍛えられるため、姿勢も良くなります。 無理のない範囲で徐々に負荷をかけることがおすすめです。
基礎代謝が向上する
基礎代謝が上がる 無酸素運動は筋肉量が増えることにより、基礎代謝が上がります。 基礎代謝が上がることで、脂肪燃焼効果が向上するため、ダイエット効果も期待できるでしょう。
また、筋肉量が増えることで、リバウンドを予防する効果もあります。
基礎代謝とは、人が生きるうえで必要な最低限の消費エネルギーのことです。
筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるので、1日の消費カロリーが増えてダイエット効果が期待できます。
生活習慣病の予防に効果的
体脂肪燃焼や循環器機能の向上には有酸素運動が効果的ですが、中～高強度の無酸素運動を週3日以上習慣的に行うことで体脂肪燃焼、循環器機能の向上が期待できます。
まとめ
有酸素運動は酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動、無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のことです。
特に無酸素運動は筋力増加も見込めるため、健康的で美しい身体作りが出来るようになりますので、筋トレとウォーキングなどを組み合わせていくのがオススメです。
大事なのは目的や効果に応じて、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うとよいでしょう。ぜひ日常生活に運動を取り入れてみて下さい。
